Conocer las distintas etapas del duelo y saber en cuál de ellas te encuentras te puede ayudar a superar este difícil momento de tu vida.
El duelo es un proceso emocional complejo en el que se agrupan distintas emociones y un alto grado de confusión.
Es habitual que el duelo te pueda bloquear, e incluso llevar a una depresión si no sabes cómo afrontar la situación.
En este artículo vamos a definir las diferentes etapas del duelo y cómo puedes transitarlas para no estancarte en el sufrimiento.
Además, también te vamos a indicar de qué manera puedes beneficiarte de un servicio de terapia efectivo para estos casos de la mano de psicólogos online económicos y con un alto grado de experiencia y éxito clínico.
Qué es el duelo y por qué es necesario
El duelo es una respuesta emocional que surge por la pérdida de un ser querido o un cambio de situación vital de importancia.
Aunque el duelo se asocia a la muerte de una persona allegada o una mascota, el sentimiento de pérdida, vacío y tristeza puede ser similar en rupturas sentimentales y otros cambios vitales que modifican el estilo de vida.
Un cambio de domicilio en el que la familia cambia de país o ciudad puede vivirse como un duelo por los amigos y costumbres que se abandonan. El fin de una amistad, con toda la carga emocional que implica la pérdida del apoyo mutuo y rutinas compartidas, también puede generar un proceso de duelo y, así, podríamos enumerar muchos otros ejemplos.
Como vemos, el duelo no se limita a la muerte. El proceso de duelo está asociado a la pérdida y al cambio que se produce en nuestras vidas como consecuencia de una nueva situación sin un ser querido o sin aquello que formaba parte de nuestra identidad, nuestra rutina o nuestra forma de entender el mundo.
Para superar un duelo de forma estable, es recomendable afrontar este proceso conociendo sus diferentes etapas. Cuando alguien reprime el dolor que surge del duelo puede encontrar un alivio temporal. No obstante, renunciar a sentir y transitar esa pérdida puede cronificar el dolor o derivar en bloqueos emocionales más difíciles de solucionar.
Etapas del duelo: un mapa orientativo
Las etapas del duelo no son un esquema rígido que siempre se cumple con exactitud. Cada persona vive el duelo de acuerdo con sus circunstancias de vida y personalidad. No obstante, sí existe un cierto patrón común en el que se definen una serie de fases habituales ante la pérdida de un ser querido, mascota o cualquiera de las situaciones de cambio a las que ya nos hemos referido.
Cuando hablamos de fases del duelo tenemos que referirnos a la psiquiatra Elisabeth Kübler-Ross, experta en el estudio de la muerte y los procesos emocionales aparejados a la pérdida. De acuerdo con sus aportaciones, Kübler-Ross definió las cinco etapas del duelo que, a continuación, vamos a desgranar:
1. Negación "esto no me puede estar pasando"
Esta primera etapa se define por el tremendo impacto emocional que produce la pérdida o la noticia de un cambio abrupto en nuestra vida. Y como primera respuesta, la mente niega lo ocurrido como sistema de defensa.
En este primer momento, es habitual que la persona tenga sensación de irrealidad, bloqueo y que incluso actúe como si nada hubiera sucedido.
Como decimos, el impacto emocional es tan grande que muchas personas tardan en reaccionar y comenzar a asimilar lo sucedido. Por esta razón, la frase que mejor resume esta etapa es la que encabeza estas líneas, es decir, la de «esto no me puede estar pasando».
2. Ira "¿por qué a mí?"
La segunda etapa está gobernada por el enfado, la ira y la agresividad. Tras haber atravesado la fase de negación, la persona comienza a interiorizar lo acontecido, y en este momento es común que reaccione desde la rabia y la frustración.
Puede suceder que la ira se focalice en terceras personas, en uno mismo o en la vida en general. Por ello, los sentimientos que acontecen en esta etapa se explican en frases típicas como «por qué me ha sucedido esto a mí» «la vida es siempre injusta» o «yo no merezco esto».
En el fondo, todos estos sentimientos denotan un estado temprano del proceso de duelo. Cuando el dolor comienza a sentirse pero aún no se ha canalizado de la forma adecuada, es normal sentir este tipo de frustración que da lugar a la ira y el enfado.
3. Negociación "si hubiera hecho esto..."
La etapa de negociación es la fase de los famosos «si hubiera…» que, además, conllevan la aparición de un acentuado sentimiento de culpa.
En un intento desesperado por cambiar las cosas, aunque sea de forma imaginada, la persona piensa en opciones que habrían cambiado el curso de los acontecimientos. Sin embargo, cuando el momento de ensoñación termina y la realidad vuelve con toda su crudeza, emerge la culpa.
Esta fase se vive con mayor intensidad en los duelos por una ruptura amorosa, e incluso en el duelo por la pérdida de una mascota. Cuando sentimos que nuestros actos han tenido un peso decisivo sobre el devenir de los hechos, la negociación con nosotros mismos se hace más dura y difícil de asimilar.
Por el contrario, en otro tipo de procesos de duelo, por ejemplo cuando perdemos a un ser querido por causas naturales ajenas a nuestros actos, esta fase también puede acontecer, pero con menos intensidad que en los supuestos anteriormente citados. Si acaso puede surgir un cierto sentimiento de culpa por el tiempo que pudimos pasar junto a esa persona pero no lo hicimos. Pero, como decimos, es una etapa que se vive con mayor intensidad en duelos en los que nos sentimos causantes de la pérdida por alguna razón, ya sea ésta real o imaginada.
4. Tristeza profunda o depresión "ya nada tiene sentido"
Esta es una de las etapas más duras. En este momento la persona ya ha tomado conciencia de lo que ha sucedido y ahora la incredulidad, ira y negociación tornan en una sensación de tristeza y apatía que puede dar paso a una depresión.
En esta fase la persona considera que su vida ya no tiene sentido sin el ser querido que se fue, sin el amor de su expareja o sin las rutinas que le hacían feliz pero ahora deben cambiar por su nueva situación personal.
Es común que algunas personas se estanquen en esta fase y caigan en depresión, motivo por el que siempre recomendamos compartir tu caso con un psicólogo antes de que la situación se agrave y sea más difícil de solucionar.
5. Aceptación "aprendo a vivir con esto"
Llegar a la fase de aceptación e integrarla tras haber transitado las distintas fases del duelo es el desafío que todos debemos asumir cuando perdemos a un ser querido o nuestras circunstancias de vida dan un giro radical.
En este punto conviene recalcar que aceptar no significa olvidar. Del mismo modo que tampoco significa vivir con culpa por el simple hecho de permitirte disfrutar de la vida.
La fase de aceptación requiere de un profundo ejercicio de reflexión que nos haga comprender el cambio como una parte indisociable de nuestra condición humana.
Cuando asumimos el cambio y el proceso de pérdida como algo natural e inevitable, dejamos de rechazar lo ocurrido y comenzamos a reconstruir nuestra vida desde un lugar más consciente, integrando lo vivido sin que el dolor domine nuestro presente.
¿Cómo superar el duelo? Guía práctica
Para superar el duelo es importante no fijarse un tiempo determinado. Las circunstancias de cada persona son muy diferentes y en procesos de este tipo, cada cual necesita integrar lo acontecido al ritmo que requiera.
Dicho esto, a continuación vamos a ofrecer una serie de consejos que te pueden resultar de gran ayuda si estás atravesando un duelo.
Como siempre decimos en este blog, los consejos que aportamos tienen un carácter motivacional y su puesta en práctica siempre es positiva. No obstante, esta guía no tiene la intención de sustituir el diagnóstico de un profesional.
Si estás inmerso/a en una depresión por duelo, te recomendamos que solicites una consulta con un psicólogo especializado en gestión emocional. Puedes ver los perfiles de nuestro equipo y solicitar una consulta gratuita y sin compromiso.
Y, ahora sí, vamos con la guía de consejos:
No rechaces lo que sientes
Algunas personas tienden a rechazar la tristeza y las distintas emociones que van aparejadas al duelo con la intención de no sufrir y pasar página lo antes posible. Y, aunque esta conducta es razonable, no es lo apropiado en estos casos.
Es importante que te permitas sentir, llorar y estar triste. En el duelo no hay emociones incorrectas y no debes juzgarte por sentirte mal y tomarte el tiempo que necesites para procesar la pérdida, dar cabida al torrente de emociones que en momentos así te impregnan y adaptarte paulatinamente a esta nueva etapa de tu vida.
Evita las comparaciones
En el duelo también es habitual recibir consejos de personas que han pasado por situaciones similares a la tuya e, incluso, compartir el dolor con otros familiares cuando la pérdida no sólo te afecta a ti.
En momentos así, es común que tiendas a compararte con los demás. Es posible que, aparentemente, un familiar allegado esté llevando con más entereza que tú el duelo. Y también es habitual que alguien te comente cómo superó un proceso parecido al tuyo de forma rápida y sin sufrir.
En cualquier caso, y asumiendo que algunos de estos consejos son bienintencionados, es recomendable que te respetes y asumas que no tienes por qué vivir tu duelo del mismo modo que los demás.
Como hemos repetido en diferentes puntos de este artículo, el duelo es un proceso individual para el que no existe un tiempo concreto ni un esquema rígido de recuperación.
Por esta razón, debes vivir el proceso de acuerdo a tu individualidad, respetando tus emociones y sentimientos y tomándote el tiempo que sea necesario para ti.
Cuida tu cuerpo
Atender a nuestra salud corporal y respetar las necesarias rutinas de descanso es un aspecto importante dentro del duelo.
De manera similar a lo que ocurre en procesos de depresión, cuando una persona está atravesando una etapa marcada por el dolor emocional, tiende a abandonar las rutinas de autocuidado y descanso.
Dormir las horas necesarias y hacer un esfuerzo por cuidarse y mantener una vida saludable mejora la capacidad de regulación emocional y favorece la adaptación al proceso de duelo. De hecho, estudios como el de Szuhany et al. (2020) han demostrado que las alteraciones del sueño se asocian a una mayor gravedad del duelo y que la calidad del descanso durante el proceso predice la evolución y recuperación emocional, influyendo incluso en la calidad de vida tras la pérdida.
Sabemos que en momentos así es difícil conciliar el sueño y hacer el esfuerzo de cuidarse. No obstante, es un aspecto importante que no debes descuidar. Además, siempre puedes recurrir a la ayuda profesional, ya sea por parte de tu médico de confianza o de un psicólogo.
Expresa tus sentimientos
Compartir lo que sientes, ya sea con otra persona de tu confianza o de manera individual mediante la escritura, el dibujo o cualquier otra forma de expresión, te ayudará a canalizar tus emociones y te sentirás mejor.
Cuando damos forma a nuestros sentimientos mediante la palabra, la escritura, etc. llevamos a cabo un ejercicio de liberación que resulta muy beneficioso para nuestra mente.
Reprimir lo que sentimos por vergüenza o ponernos una máscara para aparentar fortaleza cuando en el fondo estamos atravesando una etapa de vulnerabilidad solo incrementa la carga emocional y te aleja de una recuperación saludable.
Solicita ayuda profesional
Lo hemos dicho en distintos puntos de este artículo, pero conviene destacar este consejo en un apartado específico.
Muchas personas recurren a la ayuda psicológica como último recurso, cuando lo han intentado todo y nada ha funcionado. O, peor aún, cuando su estado emocional ha entrado en un punto de dificultad y depresión con el que ya no pueden más.
Atravesar un duelo puede ser un proceso difícil de superar por uno mismo, sobre todo si eres una persona que ya ha atravesado otro tipo de problemas relacionados con depresión u otras afecciones emocionales.
El acompañamiento psicológico siempre es positivo, incluso cuando estamos bien y queremos afianzar nuestro estado de bienestar con una orientación enfocada en nuestro crecimiento personal.
Pero en momentos como el que nos ocupa en este artículo, la ayuda de un psicólogo tiene un valor inestimable y marca la diferencia entre una recuperación estable y efectiva o un estancamiento que puede derivar en problemas mayores.
Si necesitas ayuda profesional pero hasta ahora no te la podías permitir, Psicólogos Online Baratos es el portal que está acercando la psicología en línea a toda clase de personas, con independencia de su capacidad económica. Si lo necesitas, te damos acceso a un servicio profesional, económico, seguro y con un alto porcentaje de éxito clínico.
El duelo como proceso de transformación
Aunque el titular pueda resultar confuso si asumimos que el duelo es un proceso de mucho dolor, lo cierto es que también supone un momento de aprendizaje y crecimiento personal.
Cuando afrontamos un cambio vital de tanta importancia, ya sea por la pérdida de un ser querido o debido a una ruptura sentimental, se abre un proceso de reflexión que nos modifica.
De hecho, transitar de manera consciente las diferentes etapas del duelo que en este artículo hemos definido, nos ayuda a encarar el cambio de una manera que promueve nuestro crecimiento personal.
Procesar las emociones del duelo con madurez, permitiéndonos la tristeza y la expresión de nuestros sentimientos nos permite renovar nuestro estado del ser para adquirir una nueva perspectiva que podemos asumir con optimismo.
En todo momento de dolor hay un gran aprendizaje del que no debemos renegar. Por este motivo, es importante destacar una idea a la que ya hemos aludido en este texto: no rechaces lo que sientes.
Atender a tus emociones y transitar este momento de manera consciente te fortalecerá como ser humano. Por ello, es importante que también asumas el duelo como el proceso de transformación que es, dándote la oportunidad de conocerte mejor a ti mismo y extrayendo la obligada lección de vida que deriva de esta etapa vital con la intención de mejorar como persona.
Conclusiones
Queremos finalizar este artículo destacando que las etapas del duelo son un proceso flexible en el que cada uno puede identificarse con una u otra fase sin necesidad de haber vivido todas y cada una de ellas.
Los distintos momentos del duelo, de acuerdo al esquema que hemos usado de la psiquiatra Elisabeth Kübler-Ross, son un mapa orientativo que se cumple con frecuencia, aunque no de manera exacta y, por supuesto, no de forma extendida a todo el mundo.
Sin embargo, conocer estas etapas nos ayuda a comprender de una manera más precisa el proceso emocional que de manera frecuente una persona atraviesa cuando se enfrenta a una pérdida o un proceso de cambio vital de especial trascendencia.
De este modo, esperamos que al leer la definición de cada una de las etapas hayas podido reflexionar en qué puedes hacer para dar cabida de una forma constructiva a lo que cada una de estas fases tiene que expresarte.
Aceptar lo que sientes, canalizar la ira sin dañar a los demás, afrontar el presente sin condicionales, darte permiso para estar triste y finalmente aceptar que debes vivir de otra manera, son lecciones que cada uno integramos de acuerdo a lo que somos y en el tiempo que cada cual necesita.
Esperamos que este texto te haya ayudado de alguna manera y, por supuesto, si necesitas ayuda profesional, te invitamos a que contactes con nosotros y reserves una primera sesión gratuita con una de las psicólogas del equipo.
Te esperamos y deseamos lo mejor.
Los consejos y recomendaciones de este artículo tienen un carácter divulgativo y en ningún caso sustituyen el diagnóstico y tratamiento de un Psicólogo titulado. Si estás atravesando un momento de crisis en tu salud mental, te recomendamos que pidas ayuda profesional.
