Para controlar los pensamientos intrusivos es necesario detener la identificación con estas ideas. La mayoría de pensamientos que tenemos a lo largo del día nos asaltan de manera automática, sin que tengamos conciencia de haberlos provocado. Muchos no tienen la capacidad de influir en nuestro bienestar psicológico. Sin embargo, cuando hablamos de pensamientos intrusivos y la necesidad de controlarlos, es porque sí hay ciertas imágenes mentales o frases que se repiten en nuestro interior que nos producen ansiedad, desasosiego o estrés.
En este artículo vamos a reflexionar sobre este tipo de pensamientos. Nuestra intención es aportar claridad sobre qué son, por qué se producen y, sobre todo, de qué manera se pueden controlar en aquellos casos en los que tienen un impacto emocional negativo en la persona.
Además, si te encuentras en un punto en el que los pensamientos intrusivos te están provocando un malestar que altera tu rutina o generan una ansiedad que no puedes manejar por ti mismo/a, también te vamos a orientar sobre cómo puedes acceder a psicólogos online económicos con experiencia en tratar casos de este tipo.
¿Qué son los pensamientos intrusivos?
Los pensamientos intrusivos son ideas o imágenes mentales que se repiten en la conciencia de una persona en contra de su voluntad. Algunas de estas ideas entran en conflicto con los valores e intenciones de la persona, lo que puede provocar sentimientos de miedo, culpa o confusión.
Un ejemplo ilustrativo de lo dicho es el de una persona cuyos actos se rigen por la bondad y el altruismo pero le sobrevienen pensamientos en los que comete actos violentos y negativos sobre los demás, incluso contra sus seres queridos. Como es lógico, si ese tipo de pensamientos se repiten de manera incesante, la persona sufrirá un estado de ansiedad y confusión en el que llegue a dudar de su propia moralidad. Y es aquí donde radica el principal problema de esta clase de ideas, es decir, cuando se produce un choque entre los principios de la persona y las ideas e imágenes que irrumpen en su mente.
Por ello, el primer concepto que creemos preciso destacar es este: los pensamientos intrusivos son ideas o imágenes que se producen en la mente sin necesidad de que exista una alineación moral con los verdaderos principios éticos de la persona. Esta definición nos ayudará, más adelante, a entender de forma más precisa de qué manera se pueden controlar estos pensamientos. Y la clave, como probablemente ya has podido imaginar, se centra en esta distinción entre lo que eres y lo que piensas.
Ejemplos de pensamientos intrusivos más frecuentes
Como decíamos, los pensamientos intrusivos son ideas, pero también imágenes que, en ocasiones, se dibujan en la mente de la persona con una precisión detallista. Esta circunstancia hace que esta clase de pensamientos resulte más dañina. Y es que no es fácil de digerir una imagen en la que nos visualizamos haciendo algo negativo contra un familiar o amigo. O, incluso, vernos a nosotros mismos fracasando de forma estrepitosa en un acontecimiento relevante en nuestras vidas.
Con la finalidad de ilustrar algunos casos representativos de pensamientos intrusivos, vamos a detallar este tipo de ideas e imágenes a las que nos estamos refiriendo a través de ejemplos con los que, quizás, te puedes identificar.
Pensamientos de daño:
Este tipo es muy habitual y en mayor o menor medida todos lo hemos sufrido en algún momento de nuestras vidas. Cuando tienes un apego excesivo con alguien o algo o temes que le ocurra algo malo a un ser querido, en ocasiones la mente juega malas pasadas y te sitúa a ti como el protagonista de los actos que perjudican a esa persona o, incluso, objeto. A veces la idea te incluye ejerciendo ese mal de forma accidental, y otras, a propósito.
Lo que caracteriza a estos pensamientos es su aparición involuntaria. Y es que imaginar una conducta violenta no significa necesariamente que exista el deseo o la intención de llevarla a cabo, un punto que debes tener muy presente.
Pensamientos relacionados con la salud:
Ocurren cuando imaginas que te puede afectar algún tipo de enfermedad o puedes tener un accidente. Estos pensamientos se pueden producir en personas que gozan de una excelente salud y que, además, no han tenido ningún tipo de accidente relevante en sus vidas. Sin embargo, es una tipología habitual en este contexto.
Pensamientos sobre las relaciones sentimentales:
Se caracterizan por dar lugar a dudas sobre la conveniencia de continuar con una relación amorosa. También es frecuente que, dentro de esta categoría, la persona formule imágenes mentales de su pareja siéndole infiel, algo que tiene relación con los celos patológicos que algunas personas sufren.
Pensamientos religiosos o morales:
Nos referimos a ideas que contradicen tus convicciones religiosas o morales y que te producen malestar por asumirlas como una posibilidad plausible. Para personas con unas férreas creencias religiosas esta clase de sentimientos pueden dar lugar a un acusado malestar.
Pensamientos catastróficos:
En esta clase se incluyen ideas en las que tienes accidentes o te ves inmerso en situaciones graves que atentan contra tu integridad física o la de tus seres queridos.
Es importante destacar que, si te has identificado con alguno de estos ejemplos, no quiere decir que tengas un trastorno psicológico. De hecho, a todos, en mayor o menor medida, nos ha asaltado alguno de estos pensamientos en momentos concretos de nuestra vida. Para determinar si necesitas un tratamiento profesional, siempre es recomendable pedir consejo a un psicólogo antes de sacar conclusiones precipitadas. Si tienes dudas acerca de la necesidad o no de iniciar un tratamiento, puedes compartir tu caso en una sesión gratuita y sin compromiso con alguno de los profesionales a los que tienes acceso en este portal.
¿Por qué aparecen pensamientos intrusivos en nuestra mente?
No existe una respuesta concluyente acerca del origen de los pensamientos intrusivos. Lo que sí podemos afirmar es que existen determinadas circunstancias vitales que favorecen la aparición de este tipo de ideas en nuestra mente. A continuación, vamos a repasar algunos factores que pueden potenciar la aparición de los pensamientos intrusivos.
Tal y como hemos dicho con anterioridad, los ejemplos que vamos a detallar no se han de tomar desde una perspectiva causa-efecto determinante. En psicología siempre existen múltiples circunstancias en torno a la aparición de un problema. Por esta razón, y sobre todo cuando el daño entra en conflicto con el desarrollo de una vida normal y saludable, siempre aconsejamos que la persona se dé la oportunidad de conversar con un profesional.
No obstante, los ejemplos que vamos a desarrollar pueden ser de utilidad para arrojar luz sobre una situación que, a lo mejor, estás viviendo y que podría estar desencadenando los pensamientos intrusivos.
Estrés y ansiedad acumulados
Hay etapas en las que, ya sea por motivos laborales o personales, atravesamos momentos de estrés o agotamiento emocional. En estas circunstancias contamos con menos recursos para gestionar de una manera favorable determinados pensamientos o ideas. Además, también es común que en situaciones de este tipo, mantengamos una actitud más pesimista, abriendo la puerta a pensamientos negativos repetitivos, ideas catastrofistas y, en suma, este tipo de reflexiones que acuden a nuestra conciencia sin previo aviso y pueden generar un alto grado de malestar emocional.
Necesidad de controlar lo que pensamos
Aquí estamos, sin duda, ante una paradoja. Y es que cuanto más intentamos controlar algo, a veces, ese algo más se escapa de nuestro control. Y esto también ocurre en el plano de los pensamientos.
Si tienes planeado hacer un viaje es probable que tiendas a imaginar el itinerario y la ruta con tu familia en un ambiente agradable y de seguridad. Y puede suceder que, en tu intento de potenciar ese tipo de pensamientos positivos, más te asalten los de carácter catastrofista.
Y es que Intentar controlar lo que piensas de manera excesiva puede producir una hipervigilancia que dé como resultado el efecto contrario.
Miedo al significado de los pensamientos
Comenzábamos este artículo aludiendo a la necesidad de detener la identificación con determinadas ideas. Lo que pensamos no tiene por qué ocurrir necesariamente. Y este es el punto clave al que nos queremos referir en este apartado.
Que pienses en algo no implica que una parte de ti quiera hacerlo. Vivimos expuestos a miles de estímulos, mensajes e ideas que recogemos de manera consciente o subconsciente. Muchas de estas percepciones se alojan en nuestra mente sin que nos demos cuenta, configurando una serie de mensajes que, a veces, afloran en forma de lo que entendemos como pensamientos intrusivos. Por ello, no debemos caer en el error de otorgar a los pensamientos un significado que probablemente no tienen y que, además, puede que ni siquiera hayamos formulado de manera consciente.
Trastorno obsesivo-compulsivo y otros problemas de ansiedad
Algunos pensamientos que se repiten van acompañados de determinadas acciones. Comprobaciones constantes, rituales mentales o una necesidad reiterada de obtener tranquilidad, son algunos ejemplos que pueden englobarse dentro de trastornos obsesivo-compulsivos.
Sin embargo, sería un error dar por sentado que, si realizas alguna de las acciones a las que nos acabamos de referir, padezcas algún tipo de trastorno.
En ocasiones este tipo de acciones aparecen de forma espontánea y del mismo modo desaparecen. Para determinar si tus pensamientos intrusivos forman parte de algún problema psicológico, es necesario que acudas a un profesional y compartas tu caso.
Cómo eliminar los pensamientos intrusivos: 6 técnicas que te pueden ayudar
Aunque el objetivo es eliminar los pensamientos intrusivos que causan malestar y te impiden desarrollar una vida plena y con más sosiego, es recomendable comenzar con la expectativa de controlar este tipo de ideas, minimizando el malestar que causan.
Las técnicas que vamos a compartir tienen su base en la terapia cognitivo-conductual, en el mindfulness, al que nos hemos referido en otros artículos por sus efectos positivos para abordar diversos problemas emocionales, y otras estrategias de regulación emocional.
1. Aprende a etiquetar los pensamientos sin juzgarlos
Los pensamientos intrusivos incomodan por la reacción emocional que producen. Y es habitual que estas ideas e imágenes molestas que vienen sin previo aviso acaben produciendo tu reacción casi de forma automática.
El objetivo de este primer consejo es que aprendas a identificar estos pensamientos y que, antes de que se produzca la reacción, tengas la capacidad de observarlos sin dar lugar al posterior juicio y el consecuente malestar.
Algo que puede funcionar es que tengas preparada una frase mental para cuando llegan este tipo de pensamientos. Un ejemplo podría ser algo así como «sé que estoy teniendo un pensamiento intrusivo, pero no necesito atenderlo ahora» y acto seguido centras tu atención en la actividad que estabas realizando.
Con la práctica, esta forma de etiquetar los pensamientos intrusivos te puede ayudar a minimizar sus efectos.
2. Utiliza la respiración para reducir la activación emocional
La respiración es una gran aliada cuando hablamos de reducir el impacto negativo de un pensamiento. Como decíamos en el punto anterior, estas ideas intrusivas se formulan de tal modo que producen una serie de reacciones automáticas que pueden causar sufrimiento y malestar.
Por esta razón, cuando identifiques la aparición de uno de estos pensamientos, puede ser útil que realices un ejercicio de respiración. La finalidad es evitar la reacción corporal de tensión y ansiedad que se puede producir de forma aparejada al pensamiento intrusivo.
Prueba a buscar un lugar tranquilo. Siéntate e inspira durante cuatro segundos. Mantén el aire otros cuatro segundos. Por último, exhala pausadamente durante seis segundos.
Este ejercicio ayuda a minimizar el impacto corporal de estos pensamientos a la par que regula tu sistema nervioso.
3. Practica la atención plena para observar los pensamientos
La atención plena, vinculada a las prácticas de mindfulness, consiste en buscar un lugar en el que te puedas relajar y mantengas, durante unos minutos, tu atención enfocada en las sensaciones de tu cuerpo. El objetivo es no proyectar ideas futuras ni rumiar en el pasado. Simplemente permitirte ser y estar en el momento actual.
Durante esta práctica, es común que tengas pensamientos. Y parte de estos pensamientos pueden ser intrusivos. Si te ocurre, no intentes luchar contra ellos. Un ejercicio útil es que los observes como si fueran nubes en el cielo que pasan frente a ti y las dejas marchar.
La finalidad de esta práctica no es mantener la mente en blanco, sino fomentar una relación más flexible y sana entre lo que piensas y lo que sientes.
4. Lleva un diario para identificar patrones de pensamiento
Los pensamientos intrusivos pueden desencadenarse ante determinadas acciones de nuestra vida. A veces, incluso de una manera frecuente y bajo un patrón del que no somos conscientes de su existencia.
Por ello, una buena práctica puede consistir en escribir en un diario qué estabas haciendo cuando el pensamiento intrusivo apareció.
En ocasiones, cuando llevas un tiempo haciendo estas anotaciones, descubres que los pensamientos intrusivos emergen con fuerza en determinados momentos de tu trabajo; cuando alguien saca ciertos temas; al llevar a cabo unas acciones concretas de tu rutina; e incluso cuando te rodeas de algunas personas.
Identificar estos patrones te puede ayudar a encarar estas situaciones de tu vida de una manera más consciente.
Es importante que este ejercicio lo realices sin obsesionarte. No se trata de anotar cada cosa que te ocurre compulsivamente. De hecho, si observas que llevar a cabo este diario aumenta tu rumiación, quizás sea bueno que consultes con un profesional.
5. Cuestiona las interpretaciones negativas mediante reestructuración cognitiva
Los pensamientos intrusivos a menudo van acompañados de una interpretación personal. Y es ese significado que tú le das al pensamiento lo que causa el malestar.
Un pensamiento intrusivo frecuente en personas que tienen hijos es que algo malo les pueda ocurrir. Cuando una idea así viene a la mente de un padre o madre puede desencadenar una espiral de pensamientos orientados a su incapacidad para proteger a sus hijos o a la falta de medidas que realizan para cuidarles.
La reestructuración cognitiva propone examinar estas interpretaciones por formas más equilibradas de interpretar la realidad.
Siguiendo con el ejemplo anterior, puede ayudar la formulación de una idea tipo «pensar que algo malo puede pasar no implica que vaya a ocurrir o que exista un peligro especial».
Esta técnica puede ser útil para personas que tienen una marcada tendencia a imaginar escenarios catastrofistas. Sin embargo, en personas que padecen TOC esta discusión con los pensamientos puede derivar en una búsqueda compulsiva de certeza que alimente su malestar. En casos así, puede ser de gran ayuda consultar con un especialista.
6. Reduce la evitación y aprende a tolerar los pensamientos incómodos
En la introducción a esta sección ya aludíamos a la idea de que es preferible comenzar con la expectativa de controlar estos pensamientos frente a la intención de hacer que desaparezcan.
Puede que, a través de ejercicios como el diario para identificar patrones de pensamiento, consigas identificar con claridad qué situaciones son las que desencadenan estas ideas intrusivas. Y es posible que tu primera reacción sea evitar estos escenarios. Sin embargo, evitar por sistema las rutinas de vida que van asociadas a los pensamientos intrusivos te puede limitar.
El objetivo es aprender a tolerar la presencia de estos pensamientos sin que el malestar que generan condicione tus decisiones. Para ello, las técnicas de exposición gradual pueden ser de ayuda. Afrontar las ideas que te generan ansiedad de manera controlada y gradual, puede ayudarte a asumirlas como lo que son: un constructo mental que no tiene por qué tener consecuencias reales en tu vida.
Este tipo de técnicas pueden ser de gran ayuda. Sin embargo, es muy recomendable que se lleven a cabo bajo la supervisión de un psicólogo especializado.
¿Cómo saber si son pensamientos intrusivos normales o necesitas ayuda psicológica?
Los pensamientos intrusivos son normales y habituales. Todo el mundo ha tenido en algún momento ideas negativas que se cuelan en su mente sin permiso y llegan a causar malestar, miedo o ansiedad. Sin embargo, también es frecuente que estas ideas no se sostengan en el tiempo o que, tras haber causado un determinado impacto emocional, la persona llegue a la conclusión de que sólo es un pensamiento y, como tal, no tiene por qué materializarse en un acto concreto de su vida.
No obstante, sí es recomendable acudir a un psicólogo cuando estos pensamientos se desarrollan de esta manera:
- Los pensamientos son muy frecuentes y desencadenan una reacción intensa, tanto emocional como física.
- Dedicas mucho tiempo de tu día a intentar reducirlos, entenderlos o eliminarlos.
- Tu rutina se ve comprometida ya que evitas determinadas situaciones que asocias a la aparición de estos pensamientos.
- Tienes una marcada tendencia a la comprobación y la aprobación de los demás para reducir tu ansiedad respecto a este tipo de ideas.
- Tu bienestar se ve comprometido: descansas peor, tus relaciones personales se resienten y rindes peor en el trabajo.
- Los pensamientos intrusivos te generan vergüenza o sentimiento de culpabilidad.
- No consigues mejorar a pesar de tus esfuerzos en solitario.
Si tu relación con los pensamientos intrusivos va ligada a alguno o varios de estos ejemplos, es muy recomendable que compartas tu caso con un psicólogo. Con ayuda profesional puedes obtener una hoja de ruta especialmente adaptada a tus necesidades y, de este modo, hacer frente al problema de una manera más efectiva.
Es importante diferenciar los pensamientos intrusivos no deseados de aquellas situaciones en las que existe una intención real de hacerse daño o dañar a otras personas. Si tienes intención de actuar, has elaborado un plan o consideras que no puedes garantizar tu seguridad o la de otros, es necesario solicitar ayuda urgente. En España puedes llamar al 112.
Conclusión
Los pensamientos intrusivos pueden limitar tu bienestar psicológico y físico. No obstante, es posible controlarlos. Una idea clave, con la que queremos cerrar este artículo, es que luchar contra estas ideas e imágenes mentales puede aumentar su intensidad. En lugar de combatir los pensamientos intrusivos te invitamos a que reformules tu relación con ellos. Asúmelos como lo que son: ideas que no tienen por qué materializarse.
Para controlar estos pensamientos es útil tomar conciencia del problema y saber cómo actuar cuando detectamos que hemos entrado en una de estas espirales. Los consejos que hemos detallado en este artículo son una base útil para sentirte mejor: etiquetar los pensamientos, controlar la respiración, tomar conciencia del momento presente, escribir sobre las circunstancias que rodean la aparición de estas ideas, reestructurar nuestras interpretaciones y tolerar la aparición de estos pensamientos hasta reducir su impacto negativo son ejercicios beneficiosos para tu bienestar psicológico.
A lo dicho, nos gustaría añadir la importancia que puede tener el acompañamiento profesional, sobre todo en situaciones agudas o asociadas a problemas como el TOC.
Si los pensamientos intrusivos te están produciendo un sufrimiento que afecta a tu calidad de vida y al normal desempeño de tus actividades, es muy aconsejable que recurras a la ayuda de un psicólogo.
En este portal tienes acceso a profesionales con años de experiencia ayudando a personas en estas circunstancias. Si lo deseas, puedes compartir tu caso libremente y sin compromiso en una primera sesión gratuita.
Te esperamos y deseamos lo mejor.
Preguntas frecuentes
¿Qué significa tener pensamientos intrusivos?
Tener pensamientos intrusivos significa que tienes ideas, imágenes mentales y reflexiones que aparecen de forma espontánea y te generan algún tipo de malestar emocional.
¿Son malos los pensamientos intrusivos?
Sería impreciso catalogar de «malos» a los pensamientos intrusivos. Lo que sí es cierto es que se asocian con ideas que causan malestar. Sin embargo, muchas personas tienen este tipo de pensamientos sin llegar a ser un problema. Por ello, es mejor decir que los pensamientos intrusivos, si se tienen e interfieren en tu vida, es preciso tratarlos, ya sea de forma autónoma o con ayuda profesional.
¿Cómo se eliminan los pensamientos intrusivos negativos?
Los pensamientos intrusivos se pueden controlar y minimizar con terapia. Algunos enfoques, como la terapia cognitivo-conductual, pueden ser especialmente apropiados para el tratamiento de las ideas intrusivas. No obstante, la idoneidad de una terapia u otra siempre se debe determinar bajo el diagnóstico y criterio de un profesional acreditado.
¿Qué causa los pensamientos intrusivos?
No existe una única causa que provoque los pensamientos intrusivos. Lo que sí se puede atender en cada caso concreto son las circunstancias de vida de cada persona y los patrones que rodean a esta clase de pensamientos. Problemas como la ansiedad, el estrés o etapas especialmente difíciles (un duelo, una separación, crisis vitales o económicas, etc.) pueden propiciar la aparición de estos pensamientos.
¿Son reales los pensamientos intrusivos?
Los pensamientos intrusivos no tienen por qué materializarse en actos reales. Muchas personas que manifiestan tener pensamientos intrusivos no tienen temor de que se hagan realidad. Sin embargo, cuando estos pensamientos son recurrentes, van acompañados de ansiedad y la persona que los sufre teme ponerse en peligro a ella misma o los demás, es prioritario que busque ayuda profesional especializada.
¿Qué debo hacer si tengo pensamientos intrusivos?
Si tienes pensamientos intrusivos y, además, te causan un malestar emocional y/o físico que te impide desarrollar tu vida con normalidad, es muy recomendable que solicites ayuda psicológica profesional. Si por el contrario, tienes pensamientos intrusivos esporádicos pero los asumes como tales, sin que te causen ansiedad u otros problemas y no interfieren para nada en tu vida cotidiana, es posible que los puedas controlar con técnicas de relajación o mindfulness. No obstante, para obtener un diagnóstico acertado y determinar la necesidad o no de iniciar un tratamiento psicológico, siempre es recomendable pedir consejo profesional, al menos en un primera sesión en la que tengas la oportunidad de compartir cómo te sientes.
Los consejos y recomendaciones de este artículo tienen un carácter divulgativo y en ningún caso sustituyen el diagnóstico y tratamiento de un Psicólogo titulado. Si estás atravesando un momento de crisis en tu salud mental, te recomendamos que pidas ayuda profesional.
